Dünyanın dört bir yanındaki insanlar sayısız diyet ve egzersiz planlarını deniyorlar, ama aradıkları sonuçları hiç almadıklarını keşfettiler. Kaslı vücut veya şişkin kaslarımız olsun istiyoruz. Bu makalede, yağ yakma ve kas yapmayı göreceksiniz, ancak bunun işe yaraması için kendinizi tam potansiyelinize itmeniz ve bazı değişiklikler yapmaya hazır olmanız gerekir. Hazır mısın?

1-Diyet

Yüksek proteinli bir diyet tercih edin. Doğru, daha önce duydunuz ama bunun bir sebebi var. Protein, kaslarınızın yapı taşları olan amino asitlerden yapılır. Onlarsız kaslarınız tam anlamıyla gelişmeyecek. Diyetinizdeki hiçbir şeyi asla ortadan kaldırmamalısınız, bu yağları ve karbonhidratları bir kenara bırakmaya zorlamak için, çok fazla protein tüketmelisiniz.

  • Kas gelişimini kolaylaştırmak için 2.5 kg vücut ağırlığı başına 1 ila 1.5 g protein önerilir. Bunun için iyi kaynaklar soya fasulyesi, baklagiller, yapraklı sebzeler, et, yumurta ve bitki sütleridir. Bunlardan biri, her yemek için temel bir gıda olmalıdır.
  • Vücudunuz o sırayla karbonhidratları, yağları ve proteinleri yakar. Yani antrenmandan önce bir kase mısır gevreğini yediğinizde, vücudunuz gevrekleri yakar. Ama o yumurtayı kahvaltıda yediğinizde, vücudunuzun yağ rezervinden sonra gitmesi gerekir. Bu bilgi egzersizlerinizi daha etkili hale getirecektir.

Karbonhidrat tüketiminizi döngü içinde gerçekleştirin.  “karbonhidrat yok” diye konuştuğumuz şudur: Evet, karbohidratlar karın çevresinde ekstra ağırlık oluşturan şeydir, ancak amaçlarına hizmet ederler. Vücudunuzun ana enerji kaynağıdırlar. Diyetinizdeki karbonhidratları tamamen ortadan kaldırırsanız, metabolizmanız düşecektir (ve eğer erkekseniz, testosteron düzeyiniz de düşecektir). 

  • Bu problemden kaçınmak için en basit cevap karbonhidrat tüketiminizi döngü içinde yapmaktır. Bu, vücudunuzu beklenti içinde tutar, metabolizmanız artar ve çoğu zaman vücudunuz yağ rezervlerine odaklanır. Bu iki şekilde yapılabilir. 
    • Birkaç gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet tercih edin, daha sonra bir veya iki gün için makul bir miktar tüketin ve ardından haftayı tamamlamak için yüksek kalorili bir diyete geçin.
    • Birkaç hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet ve daha sonra tam bir hafta için yüksek karbonhidratlı bir diyet tercih edin. Bu ekstra özen gerektirir!
  • Kahverengi pirinç, yabani pirinç, tatlı patates, kepekli ekmek, buğday makarna, sebze ve bazı meyveler iyi karbonhidrat  kaynaklarıdır.
  • Avokado, ceviz, badem, zeytinyağı, doğal fıstık ezmesi, yumurta sarısı ve bazı ayçiçeği tohumu diyetinizde kullanılmalıdır. Sadece idareli olarak tüketilmeli.

Ne yediğinizi egzersiz sırasında yaktığınız kaloriyi etkilemeyecek olsa da, vücudunuzun ne tür kalori yaktığını etkileyecektir. Ve biz bu yağları yakmak istiyoruz, yani bunlar senin seçeneklerin:

  • Sabah egzersiz yaparsanız, kahvaltıdan önce egzersiz yapın. Vücudunuz doğrudan yağ rezervlerine gidecek. 
  • Öğleden sonra veya akşamları egzersiz yapıyorsanız, yemeğinizi 2 ila 3 saat öncesinden yiyin ve bu yemeği basit karbonhidratlar  halinde yapın. 
    • Her zaman aç karnına egzersiz yaparken dikkatli olun. Eğer başınız dönmeye başlarsa, durun.

Egzersizden önce kafein tüketebilirsiniz.   Araştırmalar, bir antrenmandan önce kafein tüketenlerin daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.  Abartmanız tavsiye edilmez, ama bir fincan kahve içilebilir (olabildiğince siyah) ya da bir tutam kara çikolata yenebilir

  • Nedeni: Birincisi, sinir sistemini uyarır, metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuza yağ rezervlerini parçalamaya başlamasını söyler. İkincisi, epinefrin seviyelerini (bu zor adrenalin akıntısının kaynağı) arttırır. 
  • Her zaman buna dikkat et. Özellikle antrenmandan önce sadece kahve içiyorsanız, baş dönmesi veya mide bulantısı yapabilir.

Su içmek . Bu herkes için iyi bir tavsiyedir. Yüzünü temizler, organlarına yardım eder, seni enerjik tutar ve kilo vermene yardım eder.  Kaslarınızın devam etmesi için hidrat kalması gerekiyor. Uyandığında, uyurken ve herhangi bir atıştırmalık ve yemek yediğinizde su içmek oldukça önemlidir.

  • Bir şişeyi yanına al. Dikkat etmeden ondan zaman zaman iç. Ayrıca kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, bu da sizin tarafınızdan gerçek bir iş olmaksızın kilo vermenize neden olacaktır.

2-Antrenman

Egzersizlerini yap. Vücudunuzun aç karnına daha fazla yağ yakar. Öyleyse, eğer sabahları egzersiz yapabiliyorsan, yap. Buna ek olarak, günün geri kalanı için metabolizmanız yoğunlaşacak ve genel olarak daha enerjik hissedeceksiniz.

  • Fakat geceleri egzersiz yapmanız gerekiyorsa (çoğu zaman yapmanız gerekir), kendinizi doğrudan yiyecekle doldurmayın. Mümkünse 2 ila 3 saat bekleyin.
    • Bir kez daha: Eğer aç karnına egzersiz yapmanız gerekiyorsa, baş dönmesi ve bulantıyı hissetme riskiniz vardır.

Ağırlık çalışması yapın. Bu kasları sadece kardiyovasküler egzersizlerle almazsınız. Ağırlıkları kaldırmalısın. Güzel bir görünüm için tüm kas gruplarınızı eşit bir şekilde çalışmayı deneyin.

  • Bir gün göğse çalışıp, bir sonraki gün ayaklar, bundan sonraki gün omuzları, vb. Göğüs egzersizlerine pazı, pullups ve şınav gibi küçük kaldırıcılar ekleyin. Bacaklarınız üzerinde çalıştığınız günlerde, sabit bir bisiklete binmek ve basketbol oynamak gibi küçük egzersizler ekleyebilirsiniz.

Bir çapraz antrenman yapın. Bu, vücudunuzu sınamaya koymak anlamına gelir: bir makinede oturmak her gün size bir iyilik yapmaz. Kaslarınızı hem içte hem dışta geliştirmek hem de her açıdan, hızda ve sürelerde çalışmak gerekmektedir.

  • Kasların iyileşmek için zamana ihtiyacın var. Vücudunuzun veya yeteneğinizin farklı bir parçası olan bir şey yapın. Tek tip çalışmaktan kaçının.

Dinlenme sürelerinizi değiştirin. Dinlenme, kelimeler arasındaki boşluk gibidir. Bu olmadan, kelimeler işe yaramaz olabilir. Çifte egzersiz yap. Bir gün köpeğini yürüyüşe çıkar.

  • Birçok kişi kilo vermenin anahtarının yüksek yoğunluklu basamaklı eğitim olduğuna inanmaktadır.

Eğitiminizin ağırlığı değişir. Daha fazla kas geliştirmek istiyorsanız, vücudunuzdan beklediğiniz her şeyi arttırmanız gerekecektir. Ama burada önemli olan, senin yapabileceğinden daha fazlasını yapmamak. Hiçbir zaman herhangi bir egzersizin % 10’undan fazlasını bir sonraki aşamaya yükseltmeyin. Kendini sakatlama ihtimalin olacaktır.

  • Her zaman eğitiminizin bir parçası olarak ısıtma, esneme ve soğutma içerir. Bir antrenman yaparsanız ve esnemezseniz, bir kas yırtıp riske girebilir ve muhtemelen daha ciddi yaralanmalara karşı karşıya kalırsınız. Egzersiz yaptığınız tüm kasları uzatın; direniş bantları kullanın ve bir arkadaş bu konuda çok yardımcı olur. Germe aynı zamanda esnekliğinize yardımcı olur ve genel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here